Qué hacer con esto en tu día a día
- La creatina monohidrato (3-5g/día) es segura para la mayoría de personas activas.
- No hace falta ser culturista para beneficiarte de ella en entrenamientos de fuerza.
- Consulta con un profesional si tienes patología renal previa.
Si te da reparo probar creatina porque suena "a esteroides" o crees que es solo para quien va a subirse a un escenario en tanga y aceite corporal, aquí tienes los datos reales.
De dónde viene el mito
La confusión con los esteroides probablemente viene de su asociación con el mundo del culturismo. Pero la creatina es una molécula que tu propio cuerpo produce, presente también en la carne y el pescado — nada más lejos del laboratorio clandestino que la imaginación popular sugiere.
Qué dice la evidencia actual
La creatina es, junto con la cafeína, uno de los suplementos deportivos con más respaldo científico que existen. Mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos, y hay evidencia reciente sobre beneficios cognitivos y de salud ósea, especialmente en personas mayores.
- Es una de las moléculas deportivas más estudiadas, con un perfil de seguridad muy sólido
- La retención de agua que provoca es intracelular, no hinchazón perjudicial
- Tiene aplicaciones más allá del gimnasio: función cognitiva y salud ósea en estudio
No es un atajo de riesgo ni un fármaco encubierto: es, sencillamente, uno de los suplementos con mejor relación evidencia-seguridad que puedes comprar sin receta.
Bibliografía científica
Fuentes primarias en las que se basa esta explicación, para quien quiera profundizar.
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International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)
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Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021)