Herramientas
Tres calculadoras orientativas para hacerte una idea de tus números — no sustituyen una valoración individual, pero son un buen punto de partida.
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gramos de proteína al día, rango orientativo
Rangos basados en la posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017): 1,4-2,0 g/kg/día para personas que entrenan; hasta 2,3-3,1 g/kg/día para preservar músculo en entrenados en déficit calórico. El límite inferior (0,8 g/kg) es la RDA — un mínimo para evitar déficit, no un óptimo. En mayores de 65, la resistencia anabólica hace que necesiten relativamente más proteína que un adulto joven para el mismo estímulo (estudios con técnica IAAO), por eso se ajusta al alza. No es una recomendación médica individualizada — si tienes una condición renal o hepática, consulta antes con un profesional.
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kcal/día para mantener tu peso actual (estimado)
Calculado con la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas disponibles, pero sigue siendo una estimación — el gasto real varía por metabolismo individual, composición corporal y otros factores. Para perder grasa se suele restar un 15-20%; para ganar masa muscular, sumar un 10-15%. Si quieres algo ajustado a tu caso concreto, esa es la parte que trabajamos en una asesoría.
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litros al día, punto de partida orientativo
Base de 30-35 ml/kg, una regla asentada en nutrición clínica (revisión de Popkin, D'Anci y Rosenberg, Nutrition Reviews, 2010). Como referencia oficial: la EFSA sitúa la ingesta adecuada en 2,5 L/día para hombres y 2,0 L/día para mujeres solo de bebidas — cifras muy en línea con este cálculo. El ajuste por ejercicio sigue las pérdidas por sudor documentadas por el ACSM. En mayores de 65 se reduce algo la base, porque la función renal y la sensación de sed disminuyen con la edad. El famoso "8 vasos al día" no tiene origen científico claro — viene de un informe de 1945 que, de hecho, ya incluía el agua de los alimentos, un matiz que se perdió con el tiempo. Como explicamos en el mito de los 2 litros al día, tu necesidad real depende también del calor, tu alimentación y tu propia sed — usa esto como punto de partida, no como una cifra fija.