Qué hacer con esto en tu día a día

  • No elimines las grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul) pensando que "engordan más" que los carbohidratos a igualdad de calorías.
  • Tampoco asumas lo contrario con los carbohidratos: el problema casi siempre es la cantidad total, no el macronutriente en sí.
  • Elige el reparto de grasas/carbohidratos que mejor se adapte a tu saciedad y estilo de vida — ninguno de los dos tiene una ventaja metabólica intrínseca demostrada.

Si alguna vez has dudado entre quitar el aceite de oliva o el arroz de tu plato pensando "total, la grasa tiene el doble de calorías, así que engorda más", prepárate para un pequeño giro de guion.

De dónde viene el mito

Es cierto que un gramo de grasa tiene más del doble de calorías que uno de carbohidrato. De ahí, alguien hizo la cuenta rápida y concluyó que la grasa "engorda más" — ignorando que las calorías, como las deudas, no distinguen demasiado de dónde vienen a la hora de sumar.

Qué dice la evidencia actual

Un estudio muy controlado, de esos donde a la gente la ingresan y le vigilan hasta la última miga, comparó restringir grasa frente a restringir carbohidratos con las mismas calorías totales. El resultado fue la ironía perfecta: restringir grasa produjo más pérdida de grasa corporal que restringir carbohidratos — justo lo contrario de lo que predecía el mito.

Los propios autores del estudio concluyen que se puede rechazar de forma clara la idea de que restringir carbohidratos sea necesario para perder grasa corporal.
  • En condiciones controladas, restringir grasa no engorda menos ni más que restringir carbohidratos a igualdad de calorías
  • Un estudio metabólico riguroso encontró incluso más pérdida de grasa restringiendo grasa que restringiendo carbohidratos
  • La "ventaja metabólica" de un macronutriente sobre otro no se sostiene en estudios bien controlados

El total de calorías sigue mandando — el macronutriente del que proceden es, sobre todo, una cuestión de qué te llena más a ti, no una ventaja secreta que unos alimentos tengan sobre otros.

Bibliografía científica

Fuentes primarias en las que se basa esta explicación, para quien quiera profundizar.

  2. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism