Qué hacer con esto en tu día a día
- Si te gusta estirar antes de entrenar, hazlo por comodidad o rutina, no esperando que te proteja de lesiones o agujetas.
- Un calentamiento dinámico (movimiento progresivo, no estiramiento estático mantenido) tiene mejor respaldo para preparar el cuerpo antes de entrenar.
- Si buscas reducir el riesgo de lesión, el entrenamiento de fuerza progresivo y una buena técnica pesan más que estirar antes de empezar.
Si llevas años estirando antes de cada entreno por la firme creencia de que así evitas lesiones y agujetas al día siguiente, la revisión más rigurosa disponible sobre el tema dice justo lo contrario.
De dónde viene el mito
Estirar antes de hacer ejercicio se ha enseñado durante décadas bajo la lógica de que "un músculo más flexible se lesiona menos" — una idea intuitiva, casi de sentido común, que resulta que el sentido común no siempre acierta.
Qué dice la evidencia actual
Una revisión Cochrane —el estándar de referencia en evidencia médica— concluye que estirar, antes o después del ejercicio, no reduce de forma relevante las agujetas en adultos sanos. Otra revisión sistemática llega a una conclusión parecida sobre el riesgo de lesión.
- Una revisión Cochrane no encuentra reducción relevante de agujetas al estirar antes o después de entrenar
- Revisiones sistemáticas independientes tampoco encuentran una reducción útil del riesgo de lesión
- Un calentamiento dinámico es una alternativa con mejor lógica fisiológica para preparar el entreno
Estira si te gusta y te sienta bien — solo no lo hagas esperando un escudo protector contra lesiones que, según la evidencia, no existe.
Bibliografía científica
Fuentes primarias en las que se basa esta explicación, para quien quiera profundizar.
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Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise Cochrane Database of Systematic Reviews
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Stretching for Prevention of Exercise-Related Injury American Academy of Family Physicians (AAFP)